8 Nedēļas ar savu pirmo mini triatlonu: iesācēja plāns

Tom Corbett

Triatlons - tu to mīli!

Jums patiks pirmais mini triathlons. Lūk, kāpēc:

  • Ja jūs esat vidēji piemērots, jūs varat būt gatavs "sprinta" attālumam astoņās nedēļās. Lielākā daļa sprinta tris ir tikai pusjūdzes peldēt, 12 jūdžu braucienā ar velosipēdu un 5 km garumā.
  • Jūs iegūsiet ļoti labu formu. Trīs piedāvā iesācējiem izaicinājumu, ātrus rezultātus un nelielu ievainojumu risku, saka Terri Schneider, līdzautors Triathlete's Guide to Pentual Training .
  • Tas ir dzīves pārmaiņas. Tiešām! "" Triatlona veikšana mainīja manu dzīvi "ir komentārs, ko visbiežāk dzirdu no sievietēm, kuras man apmāca, kuri ir jauni sportā," saka Schneider.

8 nedēļu apmācības plāns

Apmācībai nav jūtas sacīja Schneider, kurš izveidoja šo jaunpienācēju ceļvedi. Iekļaut ātruma pārrāvumus vismaz vienu reizi nedēļā; spēka dienās veic vismaz vienu treniņu katrai muskuļu grupai. Tālāk ir norādīts, kā iegūt sacensību dienu pēc 8 nedēļām:

nedēļa
1
nedēļa
2
nedēļa
3
nedēļa
4
nedēļa
5
nedēļa
6
nedēļa
7
nedēļa
8
M Atpūtas diena Atpūtas diena Atpūtas diena Atpūtas diena Atpūtas diena Atpūtas diena Atpūtas diena Atpūtas diena
T Velosipēds
30 minūtes
Velosipēds 40 minūtes Velosipēds
35 min.
Velosipēds
30 min.

Velosipēds
30 min./
Running 10 minūtes

Velosipēds 40
min / Run
15 min.

Velosipēds 40 min./
15 minūtes
min

Bike 30 minūtes
W

staigāt / palaist
vai palaist 20
min
Spēka treniņš

Walk / Run vai Run 20 min. Spēka treniņa

staigāt / palaist
vai palaist 20 minūtes. Spēka treniņš

Walk / Run vai Run
20 min. Spēka treniņa
staigāt / palaist
vai palaist 20 minūtes. Spēka treniņa
staigāt / palaist
vai palaist 20 minūtes. Spēks treniņa
staigāt / palaist
vai palaist 20
min. Spēka treniņš
Walk / Run vai palaist 20 minūtes
T Peldēt
400 jūdžu

Velosipēds 30 min. Swim 500 yd.

Swim
600 yd.
Velosipēds 30 min.

Velosipēds 50
min. Swim
700 yd.

Velosipēds 45 min. Swim 800 yd.

Velosipēds 40 min.
Peld 900 jūdzes

Velosipēds 30 min. Peldēt 600 jūdžu.

F Atvaļinājums
Diena
Dienas atpūties Stiprības treniņš Dienas atpūties Dienas atpūties Stiprības treniņš Atpūtas diena Atpūta Diena

S

Velosipēds
45 min
Velosipēds 50 min

Velosipēds
1 stunda

Velosipēds 45 min Velosipēds
1 hr., 10 min
Velosipēds 1 st.,
15 min
Velosipēds 50 min.

Velosipēds 10 min.
Peldiet 10 min. atklāts ūdens vai 500 gadi.

S staigāt / palaist
vai palaist 20
min. Peldēt
300 jūdžu.
Pastaiga / palaist vai palaist 35 minūtes. Peldēt 400 mārciņas.

Pastaiga / palaist
vai 40 minūtes. Peldēt 15 min. atklāts ūdens vai 750 gadi.

staigāt / palaist vai palaist 20 min. Peldēt 15 min. atklāts ūdens vai 750 gadi. staigāt / palaist
vai palaist 45 minūtes. Peldēt 20 min. atveriet ūdeni vai 1000 mārciņas.
staigāt / palaist
vai palaidiet 50 min. Peldēt
20 min. atveriet ūdeni vai 1000 dz.
staigāt / palaist
vai palaist 35 minūtes. Peldēt 15 min. atklāts ūdens
vai 750 gadi.
RACE

Cross-Training padomi

Peldēšanai

  • Vilciens ar visām lūpām, kuras jums patīk - frīstails, krūšturi, griešanās uz pakaļgala, pat siderroke, ja jūtaties kā jūs nepieciešams pārtraukums. Un pārliecinieties, ka varat peldēt vismaz nedaudz tālāk par sacensību attālumu; tas padarīs faktiskās sacensības īsākas.
  • Ja iespējams, veiciet brīvdabas peldes praksi. Ja ūdens ir vēsāks par 78 grādiem, aizņemiet segas ādu, kas tevi sildīs. (Piezīme. Mierīgajai fitnei var būt kāda pieredze.)

Velosipēdam

  • Pārliecinieties, vai jūsu ceļš (kalnu vai hibrīds) ir labā stāvoklī. "Iegūstiet pamata tune-up [apmēram 40 dolārus lielākajā daļā veikalu, kā arī visas nepieciešamās detaļas], lai izvairītos no glitčiem un noregulētu sēdekli un stūri atbilstoši jūsu ķermenim," iesaka Schneider.
  • Zināt savu reljefu. Apskatiet kursa karti pirms laika. Ja tas ir kalnaini, pārliecinieties, ka visas jūsu apmācības ir ne tikai uz līdzenas zemes. Uz stacionāro velosipēdu vilciens ar vidēji augstu pretestību.

Run

  • Vai veikt dažas kombinācijas. Īss brauciens ar velosipēdu, ko tūlīt seko īsam braucienam, tiek dēvēts par "ķieģeļu" trīs valodās, jo pāreja var padarīt jūsu kājas justies smagas un gausas. Sagatavojieties sajūtam ar vismaz pāris no tiem pirms sacensībām.
  • Run / iet, ja jums vajag. Ja esat iesācējs, tas ir gudrs veids, kā nokļūt līdz finišam. Sāciet, braucot divas vai trīs minūtes, pēc tam staigājot tikpat daudz laika.

Essential Gear: 5 priekšmeti

Mēs esam pavāra lietas piecām iecienītākajām mācību priekšmetām.

  1. Ar savu vieglo alumīnija rāmi un samērā vieglu cenu tagu. Felt FW4 velosipēds ir ideāls treneris iesācējiem. 699 $; par info, feltracing.com
  2. Supercute Zoot Sports TRIfit Hula medus Raceuit izbrauc no peldēt uz velosipēdu (polsterēta aizmugure) līdz braucam (iebūvēts sporta krūšturis). 110 USD; zootsports.com
  3. Džiro Skyla ķiverei ir 20 ventilācijas atveres, lai jūs varētu atdzist, vienlaikus stingri piesietot galvu. 38 ASV dolāri; par info, giro.com
  4. Mizuno's Wave Creation 8 sporta apaviem ir unikāla polsterējuma sistēma, kas ļauj jums nokļūt pēdējās jūdzes. 130 USD; info, mizunousa.com
  5. Barracuda Wire Naia aizsargbrillēm ir ērts silikona zīmogs, lai novērstu jenots acis. 16 ASV dolāri; skylinenw.com