6 Stretches for Lean, Limber Body

Stretch par lielāku elastību

Joprojām neizdodas iegūt rezultātus, ko vēlaties no savas izmantot rutīnas? Vainot saspringtus muskuļus, saka Ashley Borden, slavenība treneris, kas atrodas Losandželosā. "Ja viena muskuļu grupa, tāpat kā jūsu kvadrocikli, ir stīva, tādēļ citi, tāpat kā jūsu glutes, nepieļauj pareizu uzliesmojumu," viņa paskaidro. Gala rezultāts: apdraudēta veiktspēja (un kaloriju degšanas spēja), nemaz nerunājot par paaugstinātu ievainojumu risku.

Vecās skolas statiskā stiepjas, kur jūs saliecieties un turiet par to, kas šķiet kā mūžība, ne vienmēr ir visefektīvākais pieeja, lai palielinātu elastību. Bordens zvēr pie tā, izmantojot metodi "Stretch and Fire", ko viņa izmanto, lai mācītu klientus, piemēram, Mandy Moore. Pamatojoties uz principu, ko sauc par aktīvajām izolētajām tehnikām, tas nozīmē, ka jāapgriež viena muskuļu grupa, vienlaikus nostiepjot otru. Tas izraisa muskuļu refleksu, kas palielinās jūsu kustības diapazonu un padziļinās striju. Vislabākais ir tas, ka viņas treniņš, kas vērsts uz lielāko daļu sieviešu vieglāko muskuļu, aizņem tikai minūtes dienā.

Izmēģiniet šos sešus posmus pēc regulārā kardio vai spēka treniņa (mēģiniet tos darīt piecas reizes nedēļā). Jūs redzēsit uzlabojumus savai elastībai pēc divām nedēļām un ieguvumus gan spēka, gan izturības ziņā mazāk nekā vienu mēnesi.

1. Aktīvs balodis

Mērķis: Piriformis (dziļi gļotādas muskuļi)

  • Sāciet pilnā atslodzes stāvoklī, plaukstas tiek izlīdzinātas zem pleciem.
  • Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas pie pleca ar kreiso papēdi labais gurns.
  • Nolaidiet apakšdelmiem un noregulējiet labo kāju ar grīdas pamatnes augšpusi (nav parādīts).
  • Uzglabājiet krūškurvi pie sienas priekšā, paskatījies.
  • Ja tu esi elastīgāks, krūškurvīte uz leju līdz grīdai un izstiept rokas pie tevis.
  • Pavelciet nabu pret mugurkaulu un pievelciet iegurņa grīdas muskuļus; pagrieziet labo pusi no glutes.
  • Pagrieziet labo pirkstu, vienlaikus nospiežot pēdu bumbiņu uz grīdas, stumjot cauri jūsu papēžam.
  • Izskrūvējiet ceļu uz grīdas un atbrīvojiet; veiciet 5 reps kopumā, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet.

2. C-līkne

Mērķis: Lower Back

  • Sēdēt uz grīdas ar savelktiem ceļiem, pēdu uz grīdas apmēram 12 collu priekšā muca.
  • Pieskaries pirkstiem aiz balsta šķēršļiem, liekot elkoņus līdz malām.
  • Apaļš atpakaļ, pievelkot iegurņa grīdu un velkot nabu pret mugurkaulu; pievērsieties jūsu vēdera pogai ar žokli, kas velk iekšā. Ieelpojiet caur degunu.
  • Kad jūs izelpājat, velciet nabu pat stingrāk un paceliet kreiso kāju, nospiežot kreiso papēdi pret sienu priekšā no jums, velkot atpakaļ ar pinkie pirkstu; vienlaikus spiediet uz labās kājas (neparādās).
  • Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu.
  • Do 5 reps; slēdziet sānus un atkārtojiet.

3. Modificēta Cobra

Mērķis: Abdominals

  • Liekot uz grīdas ar īkšķiem tieši zem pleciem, kājas pagarinātas ar jūsu kājām uz grīdas.
  • Pievelciet iegurņa grīdu un nostipriniet gurnus uz leju
  • Nospiediet plecus uz leju un prom no ausīm.
  • Nospiediet savus īkšķus un rādiet pirksti, kad pacelat krūtīs pret sienu pie priekšā.
  • Atbrīvojieties un atkārtojiet. 5 reps kopumā.
  • 4. Hamstring Stretch Series

Mērķis:

Hamstrings Novietojiet nelielu salocītu dvieli aiz savas galvas un gulējiet uz grīdas, izvelkot kājas un izliekot kājas.

  • Izskrūvējiet labo ceļgalu uz krūtīm un sakaujiet pirkstus aiz balsenes tuvu savai cirkšņai; skatieties pie krūtīm un turiet savu zodu, kaklu garš (nav parādīts).
  • Pievelciet jūsu iegurņa grīdas muskuļus un pagariniet kāju, spiežot cauri papēžam un sagriežot kvadrocikli.
  • Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu;
  • Atkārtojiet, pagriežot augšstilbu uz āru (papēža punktus), par 5 reps.
  • Atpūtieties un atkārtojiet, pagriežot augšstilbu uz iekšu (norāda papēdi, kājiņas norāda), par 5 reps.
  • Switch kājas; atkārtojiet sēriju par 15 reps katrā kājā.
  • 5. Split Squat

Mērķis:

Kvadrātveida, teļi Stāviet ar kājām, sadalot gurnu platumā.

  • Paceliet labo kāju apmēram 12 collas priekšā.
  • saglabāt svaru vienādos starp abām kājām. Piesaistiet pirkstus, novietojiet rokas zem rievām; nospiediet plecus uz leju prom no ausīm.
  • Pievelciet jūsu iegurņa grīdas muskuļus; ielikt jūsu iegurni zem un izspiest glutes.
  • Lēnām saliekt abus ceļus, nokāpjot 3 skaita; sajutīsiet stieni pa kreiso kvadrātu.
  • Nospiediet grīdā, lai paceltu atpakaļ, lai sāktu ar 3 skaitļiem.
  • Do 5 reps; slēdzi kājas un atkārtojiet.
  • 6. Četrstūris

Mērķis:

Pleci> Visu četrstūriņu ar plaukstu locītavām uzlikt uz pleciem un ceļos zem gurniem, pirkstiem, kas savērptas grīdā (nav parādīti).

  • Padariet savu pieri pret grīdu un slīdiet pinkie malu no kreisās rokas uz grīdas priekšā (turiet labo palmu māju uz grīdas).
  • Nospiediet plecus uz leju prom no ausīm un izspiediet savus glutes.
  • Atgriezieties sākuma pozīcijā, nospiežot uz leju pa labi palmu un bīdiet savu kreiso roku atpakaļ uz pleciem.
  • Do 5 reps;
  • Labākais laiks izstiepties

Jautājums:

"Kāds ir labākais laiks, lai izstieptu - pirms vai pēc treniņa?" Atbilde:

"Daži pētījumi liecina, ka stiepjas tieši pirms vingrinājuma, var patiešām kavēt sniegumu, "saka Mike Bracko, EdD, Kaljāras Albertas Hokeja pētījumu institūta direktors un Amerikas Sporta medicīnas koledžas kolēģis. Viena teorija:

Kad tu stiept, olbaltumvielu pavedieni muskuļos paplašinās, pēc tam īslaicīgi paliekot iegareni, padarot muskuļus vājāku 10 līdz 15 minūtes. Labāk? Aizmirsta zona, kurai jāstrādā

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka Kegela vingrinājumi stiprinās jūsu iegurņa grīdu pēc grūtniecības un pacelsies uz augšu jūsu seksuālo dzīvi jebkurā laikā. Bet šie soļi (ko izstrādājis Arnolds Kegels MD, 1940. gadu beigās) ir arī izšķiroši, lai izveidotu stingru pamatu jebkurai kustībai, saka treneris Ashley Borden.

"Ir svarīgi stiprināt gan iegurņa grīdu muskuļus, gan jūsu dziļas abdominals, "viņa atzīmē. "Šie muskuļi strādā kopā, lai izveidotu stabilu pamatu, uz kura viss pārējais var veidot."

Izveidojiet savu plakstu grīdu un dziļo vēderu.

Lai iesaistītu šo teritoriju, padomājiet par urīna plūsmas pārtraukšanu vidusdaļā.

  • Saglabājiet muskuļi samazinājās, velkot nabu pret mugurkaulu.
  • Turiet šo pozīciju katrā stiept.