10 Nedēļu pusmaratona treniņu rokasgrāmata

pusmaratona treniņu plāns

Lai kāds nebūtu jūsu fitnesa līmenis, iedvesmoties - un formā - iedegt divciparu 10 nedēļu jūdzes ar mūsu pusmaratona plānu.

Vingrinājumi treniņiem treniņiem

Atkārtojiet pēc mums: spēcīgs balsti ir vienāds ar laimīgu skrējēju.

" Stipriniet savus glutes, un jūs ne tikai ātrāk pārvietosities, bet arī samazinās traumas, "saka Jordānija Metzl, MD, sporta medicīnas doktors Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcā.

Svērtais squat

Mērķis: Butt

- Stends ar kājām, kas atrodas ar hip-width apart , kas katrā rokā tur 5 - 10 mārciņu hanteles.

- Ielieciet nūjiņā, noliekot ceļus par 90 grādiem - ceļus aiz pirkstiem un nedaudz virziet no gurniem.

- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Viena kājas naidā pacelšana

Mērķi: muca un pakaļgala kakla siksnas

- nostājieties kopā ar kājām, katrā rokā turiet 5 līdz 10 mārciņas hantele, palmas ar frontiem

- Nedaudz paceliet labo kāju aiz muguras.

- Ar muguru noliekties, ejiet uz priekšu no gurniem un paceliet labo kāju aiz jums, līdz ķermenis ir paralēls grīdai no galvas uz labo papēdi.

- Atgriezieties stāv.

- veic 8-12 reps. Pārslēgt sānus; atkārtojiet Dariet 3 komplektus.

Step Up

Mērķis: Butt

- Stāvēt ar kājām, sadalot plecus, saskaroties ar solis vai soliņu, un katrā rokā turiet 5 līdz 10 svara hanteles,

- Soli ar kreiso kāju uz soliņa, pēc tam nogrieziet labo ceļgalu līdz gūžas līmenim.

- Soli pa labi ar labo kāju, pēc tam kreiso kāju, lai atgrieztos sākt. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet, lai pabeigtu 1 repertuāru

- veiciet 3 komplektus no 8 līdz 12 reps.

Vairāk vingrinājumi skrējējiem

Uzturviela skrējējiem

Jūs zināt, ka ogļhidrātiem ir izšķiroša nozīme, taču jautājums ir, kā hit uz vietas, nepārslogojot to. "Trīs dienu pirmssacīkstēs palieliniet ogļhidrātus no 55 procentiem no jūsu uztura līdz 70 procentiem un palieliniet savu kaloriju līdz 2900," saka Stephanie Middleberg, RD, sporta domātājs Ņujorkā.

Brokastis: siltās ābolu-rozīņu auzu pārslas

Sajauciet kopā 1 glāze sausi auzu pārslu, 1/4 tase rozīnes, 1/4 tases rozīnes, 1 / 2 glāze vājpiena, 1 ēdamkarote medus un 1 vidēja ābolu, šķēlēs. 610 kalorijas, 16 g olbaltumvielu, 128 g ogļhidrātu, 6 g tauku (1 g piesātināta), 14 g šķiedrviela

Snack: Nature Valley Granola barā ar auzu medu

190 kalorijas, 4 g olbaltumvielu, 29 g ogļhidrātu, 6 g tauku (0,5 g piesātināta ), 2g šķiedrviela

Pusdienas: Turcija un Humusa sviestmaize ar lēcu zupu un ābolu augļiem

Tostes 2 šķēles pilngraudu maize. Izplatiet katru gabalu ar 1 ēdamkaroti hummu un topi ar 3 unces tītara, salātu un 2 šķēles tomātu. Pasniedziet ar 1 glāzi lēcu zupu (izmēģiniet Amy's Organic Lentil zupu) un 1 glāzi ābolu. 685 kalorijas, 39g olbaltumvielu, 109g ogļhidrātu, 11,5g tauku (1g piesātināts), 14g šķiedrviela

Uzkodas: banānu un mandeļļas sviests apstrādā

grauzdiņa grauzdiņš. Par katru pusi, izplatīt 1/2 tējkarotes mandeļu sviestu un 1/2 ēdamkarotes medus. Augšā ar 1/2 collu šķēlītēm banānu. 285 kalorijas, 10 g olbaltumvielu, 60 g ogļhidrātu, 4 g tauku (0,5 g piesātināta), 5 g šķiedrviela

Vakariņas: Quinoa Pasta ar Turciju Marinara

Pagatavojiet 1 1/2 glāzes kvinoju pasta. Sildiet nonstick pannu, apklājiet ar vārīšanas aerosolu un sautējiet 4 unces malto liesās tītara no 3 līdz 5 minūtēm, kamēr brūni. Pievienojiet Turciju un 1/2 tase marinara mērci cīnojai makaroniem un sajauciet. Pasniedziet ar 1 glāzi sautētiem spināti (mērcē ar 1 ēdamkarote olīveļļas) un 1 ruļļu. 1000 kalorijas, 44 g olbaltumvielu, 163 g ogļhidrātu, 10,5 g tauku (1 g piesātināta), 18 g šķiedrviela

Uzkodas: 2 Fig Nutonu un 1/2 tase skrēja piena

130 kalorijas, 5 g olbaltumvielu, 28 g ogļhidrātu, 0 g tauku, 1 g šķiedra

Vairāk receptes skrējējiem

aktivizēties lidojumā

Jūsu ķermenis parasti var nokļūt ar vienkāršu H2O pirmajā stundā, bet pēc tam? Middleberg iesaka katrai stundai, kad jūs izmantojat šo zīmi, 100 kalorijas vai aptuveni 30 gramus ogļhidrātu.

Augļu aromatizēts Enerģētika palielina

Gatorade Veikt O2 Frost Glacier Freeze

Gu Roctane Ananāsu

Honey Stinger Organic Enerģētika Chews Fruit Smoothie

Balance Bar Lemon Meringue Crunch

Chocolaty Enhancement Enhancements

Clif Shot Energy Gel in Mocha

PowerBar enerģijas uzkodas šokolādē

Luna Bar Nutz Over Chocolate

Braukšanas piedziņa un motīvs

Must-run runājs

Sporta šos vienkāršos gabaliņus, lai padarītu jūsu sacīkšu brīdi.

1. Gaisainais, sviedru craft Cool Mesh tee ir sānu un muguras acu paneļi. (45 ASV dolāri, kuģis-usa.com)

2. Nike Swift U-Atpakaļ sieviešu Sporta Bra ir regulējams polsterētām siksnām, gludām šuvēm un aizmugures aizdarei, lai aizliegtu atlēcienu. (50 $, nike.com)

3. Krūšu pūtēji bez nosvēršanas; Arī Alo spilvendrāna vestes vestnei ir kabatas jūsu ID un citām vajadzībām. (49 ASV dolāri, alosport.com)

4. Ziemeļu seja ir labāka nekā nakts šorti, ar iebūvētiem apakšbiksītēm, ir maiga un neierobežota gaisma; viņiem ir muguras aizbāznis un divas papildus kabatas, lai jūsu stuff paliktu. ($ 50, thenorthface.com)

5. Novietojiet jauno balansu NBx Arm uzmavas ar īkšķu atverēm. Bonuss: glabājiet MP3 atskaņotāju gatavā vietā. ($ 25, newbalance.com)

Motivācija to pārvietot

Nozagt šīs paliekošās psihes stratēģijas no citām sievietēm, kuras ir reģistrējušas jūdzes.

Ievietojiet to rakstiski. "Man ir draugi rakstīt iedvesmojošus vārdus uz manu roku, lai es varētu lasīt tos, kad viss kļūst grūts kursā."

- Katie Sturtevant, 25, Columbia, Maryland

Get sacīkšu svītras. "Es krāsoju nagus sarkanā krāsā, tāpat kā karavīru krāsu!"

- Teresa Przetocki, 28, Sanktpēterburga, Florida

Pieņem darbā iedomātu braucienu partneri. "Lai nokļūtu garās trasēs, es veltīšu katru jūdzi uz kādu īpašu Manā dzīvē es koncentrēju šo personu uz visu jūdžu, un tas iedvesmo mani neatstāt. "

- Katy Crawshaw Swab, 42, Acworth, Georgia

Runājiet par to ārā. "Es tev runāju, ka es kaut ko nozaga, un tas man iedod man pick-me-up."

- Laurie Hilke, 40, Brunswick, Ohio

Get Running Buddy

"Es skrēja MORE / FITNESS pusi 2010. gadā, bet šoreiz es to daru, lai piesaistītu naudu sola Gang nometnē, "saka FITNESS pārdošanas kontu direktors Susan Sagan Levitan.

Padariet FITNESS modes palīgu Marla Horenbein, 22 draugs, jo viņa vilcienu uz vairāk / fitnesa sieviešu pusmaratons. "Īsās jogas vienmēr ir bijis mans veids, kā izvairīties no stresa, bet pēc nesenās sabrukšanas es gribēju kaut ko darīt lielāku."