10 Veidi, kā zaudēt 10 mārciņas

"Proteīna ceļš"

Iegūstiet 25 procentus no jūsu kalorijām ar zemu tauku saturu.

Kāpēc to izmēģināt: "Proteīns saglabājiet to pilnīgāku, "saka Susan Bowerman, RD, UCLA Cilvēka uztura centra direktora vietniece. "Kad sievietes samazina kalorijas, viņi parasti ēd salātus." Drīz pēc tam jūs badāties.

Rīcības plāns

Pievienojiet liesu olbaltumvielu maltītēm un uzkodām - lai sasniegtu 90 gramus dienā un 1400 kalorijas. "Daudzas sievietes domā, ka proteīni nozīmē vistas, gaļas vai zivju," saka Elisa Zied, RD, Amerikas Dietes asociācijas pārstāvis.

Jūsu olbaltumvielu kodi

Grauzdētas vistas krūtiņa (3 unces): 26 g olbaltumviela, 140 kalorijas, 3 g tauku
Liellopu gaļas fileja (3 unces, tauki): 22g olbaltumvielu, 177 kalorijas, 9g tauku
Cieti, 1% tauku (4,4 unces): 15 g olbaltumvielu, 89 kalorijas, 1 g tauku
Nieres pupiņas (1/2 tase): 7 g olbaltumvielu, 108 kalorijas, 1g tauku
Čedaras siers (1 unce): 7g proteīna, 114 kalorijas, 9g tauku
Mandeles (1 unce, apmēram 22 rieksti): 6g olbaltumvielu, 169 kalorijas, 15g tauku
6g proteīna, 78 kalorijas, 5g tauku
Jogurts, Dannon Light & Fit (6 unces): 5g proteīns, 60 kalorijas, 0g tauku

10 piliens: apmēram astoņās nedēļās ar šo vienu stratēģiju!

Trīs maiņas ceļš

Aizliegiet trīs augstas kalorijas pārtikas produktus.

Kāpēc to izmēģināt: Visticamāk, ka tavā dienā ir liels kafijas dzēriens, maizes gabals un siera gabals.

Rīcības plāns

Izgrieziet šos pārtikas produktus:

  • Krēmveida, sīrupveida kafijas dzērieni: Grande (16 unci) ar zemu tauku saturu karameļu makš iato ir 240 kalorijas un 7 grami tauku. Tirgojiet to par augstu, izdilu moču (90 kalorijas, 0g tauku) un ietaupiet 150 kalorijas.
  • Pusē bagel: Parastais bagelis iepako no 300 līdz 400 kalorijām.
  • Viens šķēle siera: Pārslēdziet čezdaru uz sviestmaizi un sinepēm ietaupiet 111 kalorijas un 9 gramus tauku.

DROP 10: aptuveni trīs mēnešus.

"Ēšanas brokastu ceļš"

Uzturoties 300 kalorijas brokastīs, un jūsu ikdienas kopējais būs aptuveni 100 mazāk kaloriju.

Kāpēc to izmēģināt: Cilvēki, kas ēd rīta graudu grauzdiņus, mazāk varētu kļūt liekais svars, nekā tie, kas iziet savu ēdienu, liecina pētījumi. "Brokastu kapteiņi mēdz pārēsties pusdienās, jo viņi ir nožēlojuši," paskaidro Bowerman. "Viņi arī visbiežāk uzkodas uz augsta līmeņa ēdieniem visu dienu un pamato to, sakot:" Man nebija brokastu. ""

Rīcības plāns

Mēģiniet mainīt šos trīs veselīgus sākumus, kas satur no 200 līdz 300 kalorijām.

  • Graudaugu java: Biezums ar augstu olbaltumvielu graudaugu vai auzu (6 līdz 7 grami olbaltumvielu uz porciju un ne vairāk kā 200 kalorijas), piemēram, Kashi GoLean Crunch! ar pusi tasītes beztauku piena
  • Olu sviestmaize: Grauzdēti pilngraudu biezputra ar vienu olu un pusi no kausēta amerikāņu siera
  • jogurta parfīda: bezmaksas jogurts ar pusi tasītes ogu un mundžu unci

DROP 10: apmēram deviņās nedēļās, ja jūs apvienojat šo taktiku ar "Trīs maiņas" ceļu un "miega vairāk" ceļu.

"Smart Uzkodas "Ceļš

Sadalieties ar biroja tirdzniecības automātu. Tā vietā, lai iegūtu veselīgu attieksmi pret mājām.

Kāpēc to izmēģināt: Vēl var aiziet līdz plkst. 13:00. uzkodu pārtraukums.

Rīcības plāns

Ierobežojiet jūsu pēcpusdienas nosh līdz 150 kalorijām. Šeit ir ko ēst, lai:

  • Šokolādes labošana: Izmēģiniet 100-kaloriju CocoaVia iepakojumu.
  • Uzpildīšanas fiksēšana: Ēd divus tasītes ar gaisa pomiņām popkornu (62 kalorijas).
  • Vienu glāzi neapstrādātu dārzeņu (burkānu un seleriju) ar diviem ēdamkarotiem hummus (80 kalorijas).
  • Veselīgs labojums: Ābolu sakratiet ar mazu tauku siera unci, piemēram, vienu Smiekli govs gaismas siers ķīlis (130 kalorijas).

10 piliens: apmēram deviņos mēnešos. Bet, ja to apvienosiet ar "Ēšanas brokastu ceļu" un "trīs maiņas" ceļu, tas aizņems tikai astoņas nedēļas.

"Ēd vairāk" ceļš

Jums var būt pat 30 līdz 35 grami šķiedras katru dienu.

Kāpēc to izmēģināt: Jūs nejutīsiet izsalkušus. "Šķiedra ir nesaderīga veselu graudu, augļu, riekstu, pupiņu un dārzeņu sastāvdaļa," skaidro Tanya Zuckerbrot, RD, autora F-faktora diēta . "Tā kā jūs nevarat sagremot šķiedru, tas jūs aizpildīs lielāko daļu bez kalorijām."

Rīcības plāns

Saglabājiet kopējās kalorijas no 1400 līdz 1600 un iegūstiet 35 gramus šķiedrvielu dienā no šādiem pārtikas produktiem. kā:

  • Gnu Foods aromāts un šķiedru bārs: 12 g šķiedrvielu, 130 kalorijas, 3 g tauku
  • Fiber Viena graudaugu (1/2 tase): 14 g šķiedras, 60 kalorijas, 1 g tauku
  • Zirnīši (1/2 tase): 5 g šķiedrvielas, 143 kalorijas, 1 g tauku
  • Bumbieri (viena barotne): 4 g šķiedras, 51 kalorijas, 0 g tauku
  • Avenes (1/2 tase) 4g šķiedra, 32 kalorijas, 1g tauku
  • Cepts kartupelis (viens mazs, ar ādu): 3g šķiedras, 134 kalorijas, 0g tauku
  • pilngraudu maize (viena šķēle): 2g šķiedras, 69 kalorijas, 1g tauku

10 pilieni: apmēram astoņas nedēļas.

"Ēd trīs mazu uzkodas dienā"

Neliela daļa porciju kontroles var radīt lielu svara zudumu

Kāpēc to izmēģināt: Aptaukošanās pacienti, kuriem tika dota plāksne un graudaugu bļoda, kas atzīmēta porcijas lieluma dēļ, pēc sešiem mēnešiem gandrīz četrreiz biežāk zaudēja vismaz 5% ķermeņa masas Thats, atrasts pētījums.

Rīcības plāns

Atstājiet no katras ēdienreizes no jūsu brokastu smalkas, pusdienu picas un steiku vakariņām trīs tauriņus.

DROP 10: piecos līdz astoņus mēnešus - bet vau, vai tas ir viegli!

"Burn Fat" ceļš

Iegūstiet vairāk kaloriju mazāk laika un aktivizē savu metabolismu ar intervālu.

Kāpēc to izmēģināt: "Vairākas īsas pārraides ar lielu intensitātes treniņu, kas tiek izmantotas jūsu kājām, var sadedzināt līdz pat 100 kalorijām vienā un tajā pašā laika periodā," saka Geriāls Kūvermsts (Geralyn Coopersmith), Equinox Fitnesa mācību iestādes vecākais vadītājs.

Rīcības plāns

Paceliet savu treniņu ar šo Coopersmith rutīnu:

  • Kāju kājām ar mērenu intensitāti trīs minūtes, ar ātrumu pietuvinot divas minūtes. Dariet to 30 minūtes, tad beigās pievienojiet piecas minūtes mērenas gājiena.
  • Izmēģiniet to piecas reizes nedēļā, un katru nedēļu jūs sadedzināsiet vēl 500 kalorijas, nekā ar mērenu kājām.

DROP 10: Apmēram gadu. Kombinējiet to ar "Ēd vairāk" ceļu un skatiet rezultātus tikai septiņās nedēļās!

"Beat Bloat" ceļš

Dažreiz sajūta 10 mārciņas šķiltava ir tikpat laba kā tā zaudēšana.

Kāpēc to izmēģināt: Pārtikas produkti, kas izraisa uzpūšanos - attīrīti ogļhidrāti, piemēram, picas, makaroni un baltmaize, ir tukšas kalorijas. "Kad viņi tiek glabāti ķermenī, viņi pievieno ūdeni," saka Zukerbots.

Rīcības plāns

Tirdzniecības baltmaize pilngraudai.

Tirdzniecības baltie rīsi brūnai.

Tirdzniecības krekeri augļu un dārzeņu ražošanai. jogurts.

Citi padomi: Pirms svarīga notikuma ēst mazu ēdienu; liels var izraisīt uzpūsmu. Iet viegli uz sāls: augsta nātrija pārtikas produkti var padarīt jūsu kuņģa sēkli. Un dzer daudz ūdens. Jūsu ķermenis strādā efektīvāk, ja tas tiek hidrēts.

JŪS VĒL TŪLĪJI ATDEGTA 10: Divās dienās - tops.

"Ēd savu iecienīto ēdienu" ceļu

Kad vakariņām izbraucat, nepieprasa "veselīgu" izvēli ja tas nav tas, ko vēlaties. Pretējā gadījumā jūs varat beigties ar ēšanas vairāk nekā tad, ja jums būtu tikai daži, ko jūs craved.

Kāpēc to izmēģināt: Veselīgajam ēdienam ir kalorijas, bet mēs parasti neuzskatu tos, eksperti saka. Piemēram, kad cilvēki tika lūgti uzminēt kalorijas maltītes no Subway (bieži vien tiek uzskatīts par veselīgu izņemšanas iespēju) un McDonald's, viņi saskaņā ar Kornela universitātes pētījumu nepietiekami novērtēja kaloriju daudzumu pārtikā no Subway. "Apakšējā rinda: jūs varat ēst to, ko vēlaties, pat čezburgers, ja jūs paturēsiet porcijas mazas," saka FITNESS padomdevēja valdes loceklis Dave Grotto RD, autors 101 pārtikas produkti, kas varētu ietaupīt jūsu dzīvi .

Rīcības plāns

Restorānu ēdieni ir lielāki par kaloriju nekā mājas gatavoti ēdieni.

DROP 10: apmēram gadu - bez jebkādas sajūtas liegtas.

"Miega vairāk" ceļš

Cilvēki, kuri saņem mazāk nekā septiņas stundas naktī ir lielāks ķermeņa masas indekss nekā tiem, kas pietiekami atpūšas.

Kāpēc to izmēģināt: "Iespējams, ka, tikai gulējot vairāk, jūs sākat," saka Grotto. "Lai gan es rakstīju savu grāmatu, es katru mēnesi turpināju līdz 2:00 katru mēnesi, un es nopelnījis 15 mārciņas. Pēc tam, kad es atgriezos miega režīmā, svars sāka nākt." Groto uzskata, ka tam ir divi iemesli. Pirmkārt, miega trūkums palielina kortizola līmeni, stresa hormonu, kas norāda, ka jūsu sistēma saglabā taukus izdzīvošanai. Otrkārt, labi atpūtā smadzenes ir lielāks enerģijas daudzums, izvēloties gudru dzīvesveidu, piemēram, zupa un salāti pusdienām, nevis vistu pirkstiem.

Rīcības plāns

Izslēdziet televizoru un datoru un gulējiet jau tagad!

DROP 10: apmēram gadu. Apvienojiet to ar proteīna ceļu un ceļa "ēst vairāk", un jūs zaudēsiet svaru tikai pēc piecām līdz septiņām nedēļām!