10 Ātri ceļi no tauku uz firmu

no katra sporta minūšu skaita

1. Vienkārši nospiediet "intensīva." Vai jums nav tik daudz laika, lai izstrādātu? "Izmēģiniet augstas intensitātes aerobikas vingrinājumus vai pretošanās treniņus [aptuveni 1 līdz 10], kas var palīdzēt jums sadedzināt papildus 50-150 kalorijas pirmajās divās stundās pēc treniņa," norāda Len Kravitz, PhD , Universitātes Ņūmeksikas universitātē, Albuquerque universitātes profesora fizioloģijas profesors. Kardio, iekļaujiet vairākus ātruma intervālus; spēka treniņam, dariet ķēdes.

2. Ievērojiet jaunās vadlīnijas. Amerikāņu sporta medicīnas koledžas ekspertu jaunākais vārds: Lai sasniegtu minimālos ieguvumus veselības aprūpei, vismaz 30 minūtes, piecas dienas nedēļā, pietiekami grūti, lai pārtrauktu sviedri. plus kopējais ķermeņa spēka treniņš divas reizes nedēļā. Vēlaties shed mārciņas? Samaziniet kardio līdz stundai.

3. Saspiest ātro treniņu. Šī kopējā ķermeņa shēma apmācības rutīnas no Joe Dowdell, līdzīpašnieks Peak Performance NYC, ir ideāls dienās, kad jūs jūtaties nospiests laiku. Veiciet katru uzdevumu apmēram vienu minūti; pabeigt ķēdi divas vai trīs reizes.

  • Squat (15 līdz 20 reps)
  • Lunge (15 reps uz sāniem)
  • Piespiežot (10 līdz 15 reps)
  • Tilts (15 līdz 20 reps)
  • Plāksne rada (tur 30 līdz 60 sekundes)

Kad jums ir konkrēts mērķis Mind

Ko darīt, lai maksimāli palielinātu savus centienus, ja vēlaties ...

4. Atlaidiet smagumu pie 40+. Pēc 30 gadu vecuma sievietes katru gadu zaudē apmēram vienu ceturtdaļu muskuļaudu masas, saka fitnesa eksperts Kathy Smith, Body Boomers Workout veidotājs. "Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt 24/7," saka Smita - un jo stiprāks jūsu kauliem būs. Viņas pamatplāns: izaicinošs svara treniņš divas vai trīs dienas nedēļā, kā arī neliela ietekme uz kardio, piemēram, staigāšana ar ātruma pārslodzi, riteņbraukšana vai peldēšana vismaz trīs dienas nedēļā 30 līdz 45 minūtes.

5 Samaziniet izmēru, ātri. Sakiet treneri Alwyn Cosgrove, rezultātu fitnesa īpašnieku Santa Claritā, Kalifornijā, veicot trīspakāpju pieeju. Pirmkārt, ievērojiet ikdienas uzturu, kurā ir maz rafinētu ogļhidrātu (baltmaize, makaroni), bet ar augstu augļu un dārzeņu saturu, ar mērenu proteīnu; Mēģiniet apmēram 1500 kalorijas. Divas reizes nedēļā veiciet kopējās ķermeņa spēka treniņus (dodieties uz HealthRecipesEasy.com dažām idejām), samazinot vai likvidējot atpūtas laiku starp komplektiem. Visbeidzot, trīs dienas nedēļā veic intervāla apmācību (pārmaiņus no četriem līdz septiņiem augsta intensitātes līmeņiem ar mēreniem atgūšanas periodiem). Palieciet kursu un jums vajadzētu sasniegt savu mērķi apmēram četras nedēļas.

6. Pārtrauciet to sūkāt. Ēd labi un strādājiet, lai pēc zīdaiņa mazinātu flabu. Ja jums ir pēcdzemdību grūtniecība, izmēģiniet šo pāreju no Tracey Mallett, kas izveidojis 3-in-1 grūtniecības sistēmas DVD autoru: DVD ar dvieli, kas horizontāli atrodas uz grīdas, ar saliektu ceļu un papēži atbilstoši glutes. Pārvietojiet dvieli pāri savai vidējai daļai, turēdami katru galu. Paceliet galvu, kaklu un plecus pie grīdas, kad jūs izelpājat, velkot abs uz mugurkaula, cieši pievelkot dvieli. "Daudzās sievietēs tualetes patiešām ir nošķirtas no papildu bērna spiediena, tāpēc pirmā lieta, kas jums jādara, ir stiprināt tās, kamēr tās apvienojas," saka Mallets. 10 reps dienā.

Target That Trouble Spot

Uzbrūk savām problēmu zonām ar šīm trikiem:

7. Cepuriet celulītu ar veltni. Daži eksperti zvēr, izkļūt - izmantojot putu veltni, kas izskatās kā ļoti plaša baseina nūdeļu. Priekšnoteikums: Kad saistaudi kļūst dehidrēti, it īpaši slāņos, kas ir vistuvāk ādai, šķiedras vājina un atdalās, tādēļ pamatā esošie tauki saskaras. "Rolling rehidrāts un apvieno saistaudus, pārvietojot šķidrumus," saka Ņujorkas fiziskās aktivitātes fiziologs un manekoterapa Sue Hitzmann. "Tas nebūs jūs plānāks, bet, ja jums ir ķekars augšstilbiem, tas palīdz." Nopirkt veltni par 30 dolāriem vietnē meltmethod.com.

8. "Izmantojot stabilitātes bumbu, jūs piesaista visus vēdera un muguras lejas muskuļus," paskaidro Sue Fleming, treniņu eksperts un Modes Bufa autors. Viens no mūsu fave pārvietojas: dēlis rada uz bumbu. Sāciet dēļu stāvoklī - plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem, muguras taisni, abs iesaistīti, ķermeņa paralēli grīdai, kājas, kas izstieptas ar kājām uz bumba. Turiet 30 līdz 60 sekunžu laikā, nepieļaujot abs saspringumu; atpūsties.

Esi veselīgs: izvairieties no traumām!

9. Esi eksperts izturības treneris. Palēniniet un turiet vingrojumu vienam skaitlim kontrakcijas maksimuma punktā. "Lielākā daļa cilvēku pārvietojas pārāk ātri, tādēļ viņi galu galā izmanto impulsu vairāk nekā muskuļus, kas apdraud sniegumu un var radīt traumas," saka Losandželosas bāzes treniņš Christel Smith. "Pauze uz otru, saplānojiet muskuļu, tad lēnām samaziniet svaru."

10. Pārvietot sāpīgumu. Ja vien tas nav smags, stiept vai staigāt bieži, kad atrodaties pēc pēcdzemdību sāpēm. "Vissliktākais, ko jūs varat darīt, kad jūs sasodāties, ir pelējums un melns uz dīvāna," saka Brads Schoenfelds, kurš izteica savu Sculpting Her Body Perfect . Jo aktīvāk esat, jo vairāk barības vielu jūsu asinis piegādā jūsu muskuļiem, veicinot ātrāku atveseļošanos. Viens DVD, kas veic darbu (un joprojām tevi aizved tuvu dīvānam): Living Room Yoga , ko veic Eva Barash.