10 Minūšu treniņš: lēciens vingrinājums, lai izlaistu sevi slaids

lēciena virves pamati

Ja jūs nesaņemat lēciena virvi kopš ceturtās pakāpes sporta klases, ir pienācis laiks izlaist atmiņas josla. Burn 135 kalorijas tikai 10 minūtes ar šo lēciena virves treniņu Marty Winkler, co-creator RopeSport treniņu DVD (ropesport.com).

Kā lēciena virvei

  • Pārlēkt no 1 līdz 2 collas no grīdas, nodrošinot virvi ar pietiekami daudz vietas, lai paslīdētu zem kājām - tikai pēdu bumbām vajadzētu pieskarties grīda.
  • Turpiniet elkoņus tuvu sāniem, pagriežot virvi. Kustība nāk no plaukstu locītavas un apakšdelmiem, nevis no pleciem.
  • Ja pirms rīta beigšanas noguriet, atlaidiet virvi, bet turiet roku un kāju.
  • Lai atrastu virvi, kas ir piemērots, novietojiet vienu kāju virves centrā un paceliet rokturus - tie nedrīkst iet garām jūsu padusēm.

Protokols 0: 00-1: 00

Astoņdesmitais attēls

  • Stāvs ar kājām plecu platumā, saķere ar lēciena rokturiem kopā ar abām rokām ķermeņa priekšā

Virziet uz sāniem astoņu figūru - pārvietojieties no labā pleca uz kreiso gūžu, tad pa kreisi no pleca uz labo gurnu.

Pārvietojiet svaru no labās un kreisās kājas, kad pārvietojat rokas uz ķermeņa.

Protokols 1: 00-2: 00

Vienīgais lēciens

  • Pārlēkt pa virvi ar kājām kopā, viens lēciens uz kārtas.

Protokols 2: 00-2: 30

Step Touch

  • Holding rokturi kopā, šūpoles virvi pa kreisi un divreiz apgrieztās kustības laikā pagriezieties pa kreisi un piesitiet labās pirkstiem pa kreisi
  • Atkārtojiet pa labi.

Protokols 2: 30-3: 30

Front-Back

  • Ju
  • Nākamajā pagriezienā pāriet atpakaļ uz 6 collas.
  • Turpiniet pārmaiņus, lēkājot vienreiz pēc kārtas.

Protokols 3: 30-4: 00

Astoņdesmitais attēls

Atkārtojiet tāpat kā iepriekš:

  • Stāviet ar kājām plecu platumā, saķēdājiet lecamo virvi kopā ar abām rokām ķermeņa priekšā.

Pārvietojiet svars no labās un kreisās kājas, kad pārvietojat rokas uz ķermeņa.

  • Minūtes 4: 00-5: 00
  • Slaloms

Pārlēkt pa virvi 6 collas pa labi, nolaižot abas kājas.

Nākamajā pagriezienā lēkt 6 collas pa kreisi.

  • Protokols 5: 00-5: 30
  • Step Touch

Atkārtojiet tāpat kā iepriekš:

Turiet rokturus kopā, pagriežot virvi pa kreisi un divreiz apgrieztās kustības laikā pagriezieties pa kreisi, un t

  • Protokols 5: 30-6: 00
  • Divkāršais lēciens
  • Pārlēciens pietiekami ātri, lai

Atkārtojiet.

Ja jums ir problēmas, veiciet atsevišķus lecenus un dariet to līdz divkāršam.

Protokoli 6: 00-6: 30

  • Astoņdesmitais attēls
  • Atkārto kā iepriekš:
  • Sēdiet ar kājām plecu platumā, savācot lecamo virvi kopā ar abām rokām ķermeņa priekšā.

Izsekojiet sānu figūru astoņas - pārvietojoties no labā pleca uz kreiso gūžu, tad pa kreisi no pleca uz labo gūžu.

Pārvietojiet svaru no labās un kreisās kājas, kad pārvietojat rokas uz ķermeņa.

  • Protokols 6 : 30-7: 00
  • Jumping Jack
  • Pārlēkt pa virvi un zemi ar kājām, kas ir platākas nekā gūžas platums.

Nākamajā lēkājā zeme ar kājām kopā.

Atkārto.

  • Protokols 7: 00-9: 00
  • Braukšana

Iedarbojas, pagriežot virvi.

Virvei jāiet zem viena

Protokols 9: 00-10: 00

  • Step Touch
  • Atkārtojiet tāpat kā iepriekš: