10 Minūšu treniņš: gurni, gūžas, prom!

1.

Mērķis: iekšējie augšstilbi, lūši, četrgalvadi, ārējie gurni

  • Ar kājām, kas pleķu platumā nošķelts, un rokas uz gurniem, lēni izvelk labo kāju līdz gurnu augstumam 3 pilna skaita.
  • Be pārliecinieties, lai iekšējais augšstilājs būtu paralēls grīdai.
  • Turiet 1 skaitli, tad ņemiet 3 cērtes zemāk uz grīdas.
  • 15 reizes, pēc tam pārslēdziet malas.

2.

Mērķis: iekšējie augšstilbi, lūpas, bumbiņas, ārējie gurni

  • Vienmērīgi ar rokām uz gurniem, apiet 3 pēdas pa kreisi, noliecoties uz kreisās kājas, ar kreiso ceļgali nedaudz saliektu.
  • Nogrieziet labo kāju uz leju līdz grīdai.
  • Atkārtojiet pa labi un turpiniet pārmaiņus, no katras puses pavisam 15.

3. Hip Raise

Mērķi: Hip Flexors, Outer Hips, Outer Thighs, Glutes

  • Lēnām paceliet gurnus un pagariniet kreiso kāju, vēršot pirkstus uz sienas priekšā. no jums.
  • Turiet 1 skaitli, pēc tam pārvietojiet savu kreiso kāju uz kreiso pusi 90 grādos.
  • Turiet 1 skaitli un atgriezieties centrā pirms nolaišanas.
  • 10 reizes; pārslēgt malas.
  • 4. Ceļojošais Squat-Kick

Mērķi: augšstilbiem, lūpām, četrstūrainiem

Stāviet ar rokām uz gurniem un nospiediet labo kāju loka priekšā jūsu ķermeņa priekšā, lai paceltu savu kāju uz grīdas tukšu.

  • Soli savu kreiso kāju blakus labajam un nāc pie statīviem.
  • Dodiet 15 reizes, pēc tam pārslēdziet malas.
  • 5.

Paceliet kreiso kāju uz sāniem, saglabājot ceļgala slīpumu 90 grādu leņķī un iekšējo augšstilbu saskaras ar grīdu.

Ātri paceliet kāju pa aizmugurē pa aizmuguri, piestipriniet savu papēdi pie griestiem.

  • Atgrieziet kreiso ceļgalu uz grīdas un veiciet 10 reizes; pārslēdziet malas.