10 Sastāvdaļas 10 veseliem ēdieniem

saraksti

No lielveikalu

  1. Olas
  2. Kartupeļi
  3. Bērnu spināti
  4. Ķiršu vai vīnogu tomāti
  5. Cheddar siera ar samazinātu tauku saturu
  6. Gatavs hummuss
  7. Visu kviešu tortilijas
  8. Savvaļas laša filejas
  9. Rotisserie vistas
  10. Brokoļi

no jūsu virtuves

  1. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
  2. Sarkana vīna etiķis
  3. Citronu sula
  4. Mazu tauku majonēze
  5. Ķiploki
  6. Sviestmaize
  7. Pūciņš
  8. Košerāls sāls
  9. Pepper

Humšu plāksne ar brokoļiem, ķiploku tomātiem un pilngraudu tortiliešiem

Humšu plāksne ar brokoļiem, ķiploku tomātiem un veseliem kārtiem Tortiljas

Izgatavo 4 porcijas

1/2 galvas brokoļu (apmēram 2 tases), sagrieztas ar kauliņu lieluma ziediņām
1 glāze ķiršu tomātiem
2 (12 collu) pilngraudu tortiļas, sagrieztas ķīļos
1 glāze sagatavots hummus

  • Pievieno vārglāzi ar ūdeni.
  • Pievieno brokoļus un vāra 1 minūti.
  • Uztura fakti uz vienu porciju: 243 kalorijas, 11 g olbaltumvielu, 46 g.
  • Viena porcija: 243 kalorijas, 11 g olbaltumvielu, 46 g. ogļhidrāts, 7g tauki (1g piesātināti), 8g šķiedra

Rotisserie vistas gaļa ar grauzdētiem brokoļiem un kartupeļiem

Rotisserie vistas gaļa ar grauzdētiem brokoļiem un kartupeļiem

Padara 4 porcijas

2 vidēji kartupeļus, sagriež 1-1 / 2 collas gabaliņi

2 tases brokoļu puķes
2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļas
1 tējkarote kašera sāls
Svaigi malti melnie pipari
4 (6 unces) gabaliņi rotaļlietas vistas, krūšu vai kājas
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem F.

  • Grieziet kartupeļus un brokoļus ar eļļu; pievienojiet sāli un piparus.
  • Pārlejiet dārzeņus uz cepešpannas.
  • Cepiet, uzlieciet līdz pusceļā, līdz kartupeļi ir maigi un zeltaini, apmēram 25 minūtes.
  • Vistas gaļu papildina ar vistas gabaliņiem.
  • Uztura fakti uz porciju: 443 kalorijas, 36 g olbaltumvielu, 20 g ogļhidrātu, 24 g tauku (6 g piesātināta), 3 g šķiedrviela

divreiz cepta kartupeļu ar sulainu sieru un brokoļiem

divreiz cepta kartupeļu ar sulainu sieru un brokoļiem

Padara 4 porcijas

2 cepamās kartupeļus, gareniski uz pusēm un ceptu

1/2 tējkarotes kašera sāls
1/2 tējkarotes svaigi malti melnie pipari
1 tase tvaicēti brokoļi florets
1 / 2 tējkarotes rīvēts ar tauku cheddar sieru
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F.

  • Ielieciet kartupeļus uz cepšanas papīra pusi uz augšu; Izmantojiet nazi, lai šķērsāmi iztīrītu kartupeļu mīkstumu.
  • Apkaisa ar sāli un pipariem.
  • Uztura fakti uz porciju: 124 kalorijas, 6 g olbaltumvielu, 18 g ogļhidrātu, 3 g tauku (2 g).
  • Uzlieciet cepeškrāsnī un cepiet, līdz siers ir izkusis un zeltains apmēram 10 minūtes. spināti ar ķiploku un tomātu

Spinātu salāti ar Čedaras sieru un tomātu

Padara 4 porcijas

5 tases mazu spināti

1 glāze ķiršu tomātiem, uz pusi

4 unces cheddar sierus ar samazinātu tauku saturu (apmēram 1 tase)
2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
1 1/2 tējkarotes svaigi spiestas citronu sulas
1/2 tējkarotes kosher sāls
Svaigi malti melni pipari
Visu sastāvdaļu apvienojiet lielā bļodā un labi toszējiet, lai tos apvienotu. Kalpo.
Uztura fakti uz porciju: 174 kalorijas, 8 g olbaltumvielu, 6 g ogļhidrātu, 13 g tauku (5 g piesātināta), 2 g šķiedrviela

  • Olu un vistas salātu pagarināšana

Olu un vistas salātu pagarināšana

Izgatavo 6 porcijas

2 cieti vārītas olas, mizoti un sasmalcināti

1/2 glāze tvaicēti brokoļu puķu pušķi, smalki sagriezti

1 1/2 glāzes sasmalcinātas vistas
2 ēdamkarotes tauku majonēzes
1/2 tējkaroti kašiera sāls
svaigi malti melnie pipari
6 (12 collu) pilngraudu tortiļas
Bļodā apvienojiet olas, brokoļus, vistas, majonēzi, sāli un piparus.
Sildiet tortiljas , kas pārklāts ar papīra dvieli, mikroviļņu krāsnī 30 sekundes vai līdz pat siltam.

  • Izplatiet 1/2 tase, piepildot katras tortilla apakšējo pusi.
  • Takti tortilla un riņķa labajā un kreisajā pusē pārāk, ar uzpildi prom no tevis.
  • sagrieziet pusi horizontāli un novietojiet šuvju pusi uz servisa plāksnes.
  • Uztura fakti uz porciju: 352 kalorijas, 24 g olbaltumvielas, 68 g ogļhidrātu, 6 g tauku (1 g piesātināta), 7 g šķiedrviela
  • Hikness zupa ar spinātiem un tomātu

Hantingas zupa ar spinātiem un tomātu

Pagatavo 4 porcijas

2 glāzes mazu spinātu

2 glāzes ķiršu tomātus, smalki sagrieztu

2 glāzes sagatavoja hummus
Svaigi spiestas 1/2 citronu sulas (1 1/2 ēdamkarotes)
1/2 tējkarotes sāls
1/2 tējkarotes svaigi maltu melnie pipari
Vidējā podā ar vidēju un augstu siltumu pievienojiet 2 1/4 glāzes ūdens uz vārīšanos.
Pievienojiet tomātus; Uzkarsējiet 2 minūtes.

  • Samaisiet spinātus un pagatavojiet līdz norijumam.
  • Samaisiet hummu un pagatavojiet, kamēr nav sasildīts.
  • Sakiet ar citronu sulu, sāli un pipariem.
  • Uztura fakti uz porciju : 228 kalorijas, 11 g olbaltumvielu, 23 g ogļhidrātu, 12 g tauku (2 g piesātinātas), 9 g šķiedrvielas
  • Biezpiena laša filejas ar Humšu mērcē

Ledus fileju lauriņi ar Humšu mērci

Padara 4 porcijas

4 (4- līdz 6 uncēm) laša filejas

1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

kālija sāls
svaigi malti melnie pipari
1/2 tase sagatavoti hummus
1/2 tējkarotes svaigi spiestas citronu sulas
Uzkarsējiet broileru un uzstādiet cepeškrāsni 4 collas no siltuma.
Ievietojiet laša filejas uz cepšanas lapas. Nomazgāt ar eļļu; sajauciet ar sāli un pipariem.

  • Cepiet, kamēr pagatavots tikai 6 līdz 8 minūtes.
  • Lai pagatavotu mērci, apvienojiet hummu ar 5 ēdamkaroti ūdens nelielā pankūkā vidēji augstu siltumu.
  • Simmer 1
  • Uztura fakti uz porciju: 313 kalorijas, 35 g olbaltumvielu, 5 g ogļhidrātu, 17 g tauku (3 g piesātināti), uztura bagātinātājiem, , 2g šķiedra
  • Laši, spināti un čedaras omlete
  • Laši, spināti un čedaras omlete

Padara 2 porcijas

1 ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

1 ķiploku krustnagliņa, smalki sagriezta

3 glāzes mazuļu spināti

1/2 tējkarotes sāls
1/2 tējkarotes svaigi malti melnie pipari
2 unces vārītas lašas, pārslas
1 ēdamkarote nesālīta sviestā
5 olas, viegli uzlauztas
1/2 tējkarotes rīvēts ar tauku cheddar sieru
Sildiet eļļu lielā šķīvī ar vidēju siltumu.
Pievienojiet ķiplokus un pagatavojiet 30 sekundes.
Pievienojiet spinātus un pavārs, tossing, līdz saliekts, 2 līdz 3 minūtes.

  • Sakiet ar 1/4 tējkarotes sāls un 1/4 tējkarotes piparu.
  • Nelielā traukā apvienojiet spinātus ar lašiņu.
  • Noslaukiet pankoliņu un iztīriet sviestu vidēji augstu
  • Sakiet olas ar atlikušo sāli un pipariem.
  • Ielejiet olas uz pudelē un pagatavojiet pannu, lai tās izklātu.
  • Izmantojot karstumizturīgu gumijas lāpstu, sajauciet olu centru Ātri vienu vai divas reizes, pēc tam paceliet olas ap malām, lai laiku pa laikam ļautu nevienai nevārītas daļas plūsmai.
  • Pagatavojiet, līdz dibens ir stingrs.
  • Sārtus uzbriest vienmērīgi uz olām, pēc tam sakārtojiet spinātu un lašu maisījumu siers; pagatavo vēl par 20 sekundēm.
  • Ielieciet oveļu uz plāksnes, rūpīgi nolokot olu virs pildījuma, kā jūs to darāt. Uztura fakti uz porciju: 432 kalorijas, 32 g olbaltumvielu, 7 g ogļhidrātu, 32 g tauku (12 g piesātināta), 2 g šķiedrviela
  • Salmon Nicoise salāti
  • Salmon Nicoise salāti
  • Padara 4 porcijas

2 vidēji kartupeļi

1 glāze tvaicētas brokoļu puķes, sasmalcinātas

1 glāze ķiršu tomātu

4 unces vārītas lašas, pārslas

2 cieti vārītas olas, mizoti un sasmalcināti
3 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
1 ēdamkarote sarkanvīna etiķa
1/2 tējkarotes kašera sāls
Svaigi malti melnie pipari
Ielieciet kartupeļus vidējā kūkā ar pietiekami aukstu ūdeni, lai tos uz 1 collas.
Ievietojiet vāra; pagatavojiet līdz 20-25 minūtēm.
Iztukšojiet un ļaujiet atdzist.
Grieziet kartupeļus uz kauliņu lieluma gabaliņos un ievietojiet traukā; Viena porcija: 286 kalorijas, 14 g olbaltumvielu, 23 g ogļhidrātu, 16 g tauku (3 g piesātināta), 4 g šķiedrviela

  • "Pizza" ar atvērtu formu, ar Čedaras siers, grauzdēti ķiploku tomāti un vistas gaļa
  • "Pizza" ar Čedaras siers, grauzdēti ķiploku tomāti un vistas gaļa
  • Padara 4 porcijas
  • 2 tases ķiršu tomātiem
  • 2 tējkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

1/4 tējkarotes kosher sāls

1/4 tējkarotes svaigi malti melnie pipari

2 (12 collu) pilngraudu tortilijas

1 1/4 glāzes rīvētu tauku cheddar siera

2 tases rosacea vistas gabali
1 tējkarote žāvētu oregano
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F.
Grieziet tomātus ar eļļu, sāli un pipariem.
Cepiet uz cepešpannas, līdz tā ir blistera un zeltīta, no 15 līdz 20 minūtēm.
Noņemiet
Pielāgojiet siltumu, lai to sasmalcinātu, un uzstādiet cepeškrāsni 4 collas no siltuma.
Ievietojiet tortiljas uz cepšanas lapas.

  • Katram slānim ir puse no siera, puse no vistas gaļa, puse tomātu un puse no putekļiem.
  • Cepiet, līdz siers ir izkusis, un tortilju malas ir zeltainas, 2 līdz 3 minūtes. Kalpo.
  • Uztura fakti uz porciju: 395 kalorijas, 38 g proteīna, 38 g ogļhidrātu, 15 g tauku (6 g piesātināta), 4 g šķiedrviela
  • Sākotnēji tika publicēts žurnālā FITNESS, 2007. gada jūnijā.