10 Easy, Healthy Recipes - Tikai 10 Sastāvdaļas, kas nepieciešamas!

Sastāvdaļu saraksts

No lielveikalu

  1. Olas
  2. Kartupeļi
  3. Bērnu spināti
  4. Ķirši vai vīnogu tomāti
  5. Cheddar sula ar samazinātu tauku saturu
  6. Gatavs humšs
  7. Visu kviešu tortilijas
  8. Lašu filejas
  9. Rotisserie vistas
  10. Brokoļi

No jūsu virtuves

  1. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
  2. Sarkanvīns etiķis
  3. Citronu sula
  4. Saldie tauki majonēze
  5. Ķiploki
  6. Sviestam
  7. Piens
  8. Košera sāls
  9. Pepper

Cheddar-Spinach Quesadillas

Veido: 4 porcijas

4 (12 collu) pilngraudu tortiļas
1 1/2 glāzes rīvētu tauku cheddar siera (apmēram 6 unces)
1 glāze bērnu spinātu lapas
1/8 tējkarotes svaigi maltas melnie pipari
Pinch sarkano piparu pārslas, pēc izvēles

  • Uzkarsē broileru.
  • Uzlieciet cepeškrāsns plauktu vismaz par 4 collas no siltuma.
  • Sakārtojiet 2 tortiles pa ceļu uz cepšanas loksnes.
  • Apkaisiet pusi sieru virs tortiljas.
  • Augšā ar spinātu lapām, pēc tam atlikušais siers
  • Pagatavo ar melnajiem pipariem un sarkanajiem pipariem.
  • Pārklājiet ar atlikušajiem 2 tortiliešiem.
  • Cepiet, līdz siers ir izkusis, un tortilju nedaudz grauzdē, 1 līdz 1 1/2 minūtes.

Uztura fakti uz porciju: 352 kalorijas, 22 g olbaltumvielas, 69 g ogļhidrātu, 8 g tauku (5 g piesātināta), 7 g šķiedrviela

Vistas un kartupeļu miza ar ceptiem olām

Padara: 4 porcijas

2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļa
2 mazi sīpoli, smalki sagriezti
1/4 tējkarotes žāvētu rozmarīnu (pēc izvēles)
2 vidēji kartupeļi, mizoti un sagriež nelielos kubiciņos
1/3 tase ūdens
1 tase sasmalcinātu rozīņu cāļa gabaliņi
1 ēdamkarote nesālīta sviesta
4 olas
1/2 tējkarotes sāls
1/2 tējkarotes maltu piparu

  • Lielā pankūka silda 1 ēdamkaroti eļļas ar vidēju siltumu.
  • Sautējiet sīpolus līdz mīkstam, apmēram 5 minūtes.
  • Pievienojiet rozmarīnu un pagatavojiet vēl 1 minūti. Pievienojiet kartupeļus un 1/3 tase ūdens;
  • Pievieno atlikušo 1 ēdamkarolu eļļu, vistu un 1/4 tējkaroti katra sāls un piparu uz pankūci.
  • Pagatavojiet, pagatavojiet, pagriežot tikai reizēm, lai ļautu hashi brūnīgi labi, līdz ļoti tumši zeltaini visu, apmēram 10 minūtes. Pārnest uz šķīvi.
  • Uzkarsējiet sviestu pudelītē.
  • Pārklājiet olas pannā un sajauciet ar atlikušo sāli un pipariem.
  • Izmantojiet lāpstiņu, lai maigi veidotu un paceltu olu malas.
  • Uztura fakti uz porciju: 312 kalorijas, 18 g olbaltumvielu, 20 g ogļhidrātu, 18 g tauku (5 g piesātinātas).
  • Uzkarsē līdz brūnai, un olu centrus maigi iestata, apmēram 5 minūtes. ), 2g šķiedrviela
  • Devilētas olas ar Hummus

Veido: 4 porcijas

6 cieti vārītas olas

1/4 tase sagatavots hummus

2 1/2 tējkarotes citronu sulas vai pēc garšas
1/4 tējkarotes kašiera sāls
Svaigi malti melnie pipari
Nogrieziet olas un šķēlītes pusi gareniski.
Noņemiet dzeltenumus un novietojiet tos bļodā.

  • Ielieciet dzeltenumus ar dakšiņu.
  • Pievienojiet hummu, citronu sulu, sāli un piparus.
  • Visu olu baltuma pusi ar dažiem dzeltenuma maisījumiem aizpildiet.
  • Uztura fakti uz porciju: 143 kalorijas, 11 g olbaltumvielu, 3 g ogļhidrātu, 9 g tauku (3 g piesātināti), 1 g šķiedrvielas
  • Grauzdēti brokoļi un spināti

Padara: 4 porcijas

3 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

1 ķiploku krustnagliņa, smalki sagriezta

1 sīpolu, smalki sagrieztu
3 tases brokoļu puķes
Košers sāls
Svaigi malti melnie pipari
4 glāzes mazuļu spināti
Sildiet eļļu vidējā pīrāga vidējā siltumā.
Pagatavojiet ķiploku 1 minūti.

  • Palieliniet siltumu līdz vidēja un pievienojiet sīpolus;
  • Pagatavojiet brokoļus līdz gandrīz maigam, 6 līdz 8 minūtes, tad pievienojiet spinātus.
  • Pagatavojiet, pamestos
  • Uztura fakti uz porciju: 136 kalorijas, 3 g olbaltumvielu, 9 g ogļhidrātu, 11 g tauku (2 g piesātināta), 3 g šķiedrviela
  • Sirmā laša ar ķiršu tomātu mērci
  • Veido: 4 porcijas

3 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

1 ķiploku krustnagliņa, smalki sagriezta

1 pintes ķiršu tomāti

1 lauru lapa
4 (4 - līdz 6 uncēm) laša filejas, noņemta āda vai garneļu
Košera sāls
Svaigi malti melnie pipari
1 ēdamkarote eļļas vidējā pīrāga šķēlēs vidējā siltumā.
Pievienojiet ķiploku un pagatavojiet 1 minūti.
Pievienojiet tomātus un lauru lapu un laiku pa laikam apmaisiet, līdz tomāti sāk kļūt dievišķi, apmēram 15 minūtes.

  • Pārklājiet, turiet siltu.
  • Sezonas laši abās pusēs ar sāli un pipariem
  • Uzkarsē atlikušos 2 ēdamkarotes eļļas lielā šķīvī ar vidēji lielu siltumu līdz karstumam, bet ne smēķēšanai.
  • Pievieno laša filejas un vāra 3 minūtes.
  • Pagrieziet un pagatavojiet līdz zivju pārslām
  • Uztura fakti uz porciju: 339 kalorijas, 33 g olbaltumvielu, 3 g ogļhidrātu, 21 g tauku (3 g satura Ted), 1g šķiedra
  • Brokoļi un Čedaras zupa
  • Izgatavo: 4 porcijas
  • 5 ēdamkarotes nesālīta sviesta

1 liela sīpola, smalki sasmalcināta

1/2 tase universāla milta

4 tases vistas krūtiņa vai ūdens plus 1 buljona kubs

2 tases sarīvētu tauku cheddar siera
3 tējkannas tortes brokoļi florets, smalki sasmalcinātas
1/4 tējkarotes paprikas, pēc izvēles
Izkausējiet sviestu vidējā kastē
Pievieno sīpolu un pagatavo maisot 3 minūtes.
Pievieno miltus un pagatavo līdz zeltainai, vēl par 1 līdz 2 minūtēm.
Sieru un krājumu samaisiet un

  • Uztura fakti uz porciju: 450 kalorijas, 28 g olbaltumvielu.
  • Uztura fakti uz porciju: 450 kalorijas, 28 g olbaltumvielu. , 31g ogļhidrāti, 27g tauki (16g piesātināti), 4g šķiedrviela
  • Laša un spinātu salāti ar cieti vārītu olu
  • Padara: 4 porcijas
  • 5 tases mazu spinātu
  • 4 unces vārītas laša filejas, pārslas

2 cieti vārītas olas, pīle vadīts un sasmalcināts

2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas

2 tējkarotes svaigi spiestas citronu sulas

1/2 tējkarotes kašera sāls
svaigi malti melnie pipari
apvieno visas sastāvdaļas bļodā un Uzkodas.
Kalpošana.
Uztura fakti uz porciju: 166 kalorijas, 11 g olbaltumvielu, 4 g ogļhidrātu, 12 g tauku (2 g piesātināti), 1 g šķiedrviela
Sauted brokoļi ar biezpiena olām
Veido: 2 porcijas

  • 4 olas
  • 4 tējkarotes svaigi spiestas citrona sulas

2 1/2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļas

1 ķiploku krustnagliņa, smalki sagriezta

3 tases brokoļu puķes

1/2 tējkarote kosher sāls, kā arī papildu
Svaigi malti melnie pipari
Kreka katru olu uz garšvielu kausu vai mazu bļodu.
Vidējā kūkā pievienojiet 4 tases ūdens vārīšanai.
Pievienojiet citronu sulu , kam seko olas, pēc tam izņemiet kafiju no siltuma un pārklājiet.
Atkarībā no tā, kā jums patīk jūsu olšūnas, ļaujiet to nostāvēt 7 līdz 10 minūtes.
Noņemiet olas ar iemērcošu karoti.

  • Tajā pašā laikā , sildiet oi l vidējā pīrāga šķēlēs vidēji augstu siltumu. Pievienojiet ķiplokus un vāra 30 sekundes.
  • Pēc brokoliem, sāli un pipariem pievienojiet pēc garšas.
  • Gatavojiet, laiku pa laikam mērcējiet, līdz maiga, 7 līdz 10 minūtes.
  • Sadaliet brokoļus starp divām apkalpojošām plāksnēm.
  • Uz katras plāksnes pa divām apaļām olām.
  • Viegli apsmidziniet ar sāli un pipariem.
  • Uztura fakti uz porciju: 332 kalorijas, 16 g olbaltumvielu, 7 g ogļhidrātu, 28 g tauku (6 g piesātināta), 3 g šķiedrviela
  • Hummus, spināti un tomātu pārklājums
  • : 4 porcijas
  • 4 (12 collu) pilngraudu tortiļas
  • 2 tases sagatavoja hummus

2 glāzes ķiršu tomātus, smalki sagrieztu

2 tases mazu spinātu lapiņas

Košerāls sāls

melnie pipari
Sildiet tortiljas, pārklāta ar papīra dvieli, mikroviļņu krāsnī 30 sekundes vai līdz siltajam.
Izplatiet 1/4 tasi hummu katras tortilla apakšējā galā.
Augšā ar 1 / 4 glāzi tomātu un 1/4 glāzi spinātu lapu.
Pieskrūvējiet ar sāli un pipariem.
Pieskarieties tortilla labajā un kreisajā pusē un velciet to pār pildījumu prom no jums.

  • Uztura fakti uz porciju: 470 kalorijas, 21 g olbaltumvielu, 89 g ogļhidrātu, 14 g tauku (2 g piesātināti), 15 g šķiedrvielu
  • Vistas, spināti un ķiršu tomātu salāti
  • Izgatavo: 4 porcijas
  • 5 tases mazu spinātu lapiņas
  • 2 glāzes sakapātus vistas gabaliņus
  • 1 glāze ķiršu tomātus, uz pusēm

2 ēdamkarotes neapstrādātas olīveļļa

2 tējkarotes balzamiko etiķa

1/2 tējkarotes kašera sāls

Svaigi malti melnie pipari
Visu sastāvdaļu apvienošana lielā bļodā.
Toss labi, lai kombinētu un kalpotu.
Uzturs fakti uz porciju: 219 kalorijas, 21 g olbaltumvielu, 6 g ogļhidrātu, 12 g tauku (2 g piesātināta), 2 g šķiedrviela
Sākotnēji tika publicēts vietnē HealthRecipesEasy.com, 2007. gada jūnijs.