10 Hanteles vingrinājumi, kas nepieciešami stingrākiem ieročiem

Vasara pamatā ir šeit, tādēļ, ja jūs neesat koncentrējies uz rokām šajās nedēļas trenēs, tagad ir laiks. (Kā to saka, saule izstājas no ieročiem). Ar šīs ķermeņa Jeanette Jenkins, svinēšanas treneri, jūs piesitīsit bicepsam, tricepsam, pleciem un mugurpusei - visām galvenajām muskuļu grupām, kuras lūdz kādai hanteles mīlestībai . Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat rutīnu trenažieru zālē vai mājās (ir ērti spēka treniņam uz vietas), jūs vēlēsieties to izpildīt, izmantojot trīs tālāk esošo kustību komplektus. Vienkārši nebrīstiet, ja pēc tam vienīgās drēbes, ko jūs skatāties, ir bez piedurknēm.

Hanteles rokas treniņš

Kā tas darbojas: Izvēlieties gaismas līdz vidēja svara pāri hanteles un veiciet norādīto skaitu katra treniņa reps. Kad esat pabeidzis, atkārtojiet visu ķēdi kopumā 2-3 komplektiem. Noskatieties augšā esošo videoklipu, lai redzētu, kā izskatās katra kustība.

Piespiež līdz sānu plaknei

A. Sāciet ar augstu plāksni.
B. Izspiediet.
C. Paceliet labo roku uz griestiem, pagrieziet rumpi pa labi un velciet uz sānu plāksnes kreisās kājas ārpusi.
D. Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet uz otras sānu 1 repertuārā

Do 6 reps.

Liekta elkona rinda

A. Sāciet palēnināt ar kreiso kāju uz priekšu, rumpis liek uz priekšu 45 grādu leņķī, turot hanteles
B. Paceliet hanteles uz krūškurvja malām ar plati elkoņiem.
C. Atgriezieties sākumā.

Dodiet 25 reps.

Pagriežot virs galvu, nospiediet

A. Sākt ar hanteles kratīšu krūšu augstumā, plaukstas pret krūtīm.
B. Spiediet hanteles taisni virs galvas, atverot elkoņus platas un rotējošas plaukstas vēršot uz priekšu.
C. lai sāktu.

Do 16 reps.

Frontona un sānu plecu pacelšana

A. Sāciet hanteles pie sāniem, ar kājām, kas pleķu šķautni, un nedaudz ceļos
B. Paceliet taisni rokas uz priekšu, plaukstas uz leju, līdz tās ir paralēlas zemei.
C. Atgriezieties sākumā.
D. Paceliet taisni rokas
Atgriezieties sākumā Darīt 8-10 reps katrā virzienā.

Triceps Nospiediet Atpakaļ

A.

Sāciet turēt hanteles aiz muguras ar taisnām rokām, plaukstas vērstas uz aizmuguri. B.
Paceliet rokas taisni uz aizmuguri, cik vien tas ir ērti. C.
Atgriezieties sākumā.

Viena roku jabs

A.

Sāciet ar pakāpenisku stāju, kreiso kāju priekšā, turiet hanteles priekšā krūtīm. B.
Punch left roku uz priekšu, pēc tam ātri piespiediet to atpakaļ, lai atgrieztos sākt. C.
Padariet 25 reps. Pārslēdziet statīvu, lai priekšpuse būtu labā kājiņa. Atkārtojiet ar labo roku.

Dodiet 25 atkārtoti katrā pusē.

Bicepss. Ar

A. .
D.
Pagrieziet pretējā virzienā, lai atgrieztos sākt. Vai 15-
Brīdinājums Brīdinājums

A.

Sāciet turēt hanteles priekšā ar augšstilbiem, plaukstām, kas vērstas uz augšstilbiem.

B. Bīdiet elkoņus, lai paceltu hanteles uz krūtīm.
Do 25 reps. Tricepss Atgriezenis
A.

Sāciet uz priekšu ar kreiso kāju uz priekšu, turiet hanteles blakus krūtīm, ar palmām vērstu iekšā.

B.

Saspiediet triceps, lai iztaisnotu rokas. C.
Atgriezieties sākumā. Dodiet 25 reps.
Pagrieziena leņķis A.

Sāciet hanteles priekšā augšstilbiem, plaukstas vērsti uz priekšu.

B.

Pagrieziet ieročus, lai hanteles izvilktu no sāniem. C.
Iztaisno rokas, lai paceltu hanteles līdz plecu augstumam, D.
Atgriezīsies kustība, lai atgrieztos sākt. Vai 15-20 reps.