10 Best Foods Flat Abs

Bēdīgā patiesība: Jūs varat krist sevi komā un joprojām ir ab flab. Ja jūs patiešām vēlaties gludu, seksīgu midriff, jums ir nepieciešams, lai kniebiens jūsu diētu. Visiem labākajiem jostasvietas ēdieniem ir šķiedra, lai izstumtu uzpūšanos, antioksidanti, lai uzlabotu jūsu abs rutīnas efektivitāti, un olbaltumvielu, lai palīdzētu uzturēt veselīgu vielmaiņu. Šeit ir 10 vislabākās izvēles abs.

1. Mandeles

Šie gardie un daudzpusīgie rieksti satur pildvielu proteīnu un šķiedrvielu, nemaz nerunājot par E vitamīnu, spēcīgu antioksidantu. Viņi arī ir labs magnēzija avots, minerāls, kam jūsu ķermenim ir jābūt, lai radītu enerģiju, veidotu un uzturētu muskuļu audus un regulētu cukura līmeni asinīs. "Stabils asins cukura līmenis palīdz novērst centienus, kas var izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu," saka David Kats, MD, Yale Universitātes Medicīnas skolas profesors. Bet tas, kas dara mandeles visinteresantāko, ir viņu spēja bloķēt kalorijas. Pētījumi liecina, ka to šūnu sienu sastāvs var palīdzēt samazināt visu tauku uzsūkšanos, padarot to par lieku riekstu.

Izmēģiniet: Vienu dienu (apmēram 23 mandeles), aptuveni 160 kalorijas. Tukša altoīdu alva lieliski saglabās jūsu ikdienas devu.

2. Olas

Jūs neatradīsit vairāk perfektu olbaltumvielu avotu. Dietologi ļoti labi ievēro olas tāpēc, ka ir līdzsvarotas būtiskās aminoskābes (olbaltumvielu struktūras, ko jūsu ķermenis izmanto, lai ražotu visu, sākot no muskuļu šķiedrām līdz smadzeņu ķimikālijām). Mēs viņiem patīk, jo viņi no rokām saglabā savas rokās. Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centra pētnieki atklāja, ka, kad cilvēki no rīta ēda olām, viņi visu dienu jutās mazāk izsalkuši nekā tad, ja brokastis sastāvēja no sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, bagelēm. "Olu proteīni un tauki var veicināt sāta sajūtu," saka svina pētnieks Nikhil V. Dhurandhar, doktors.

Izmēģiniet: Vienu olu dienā, ja vien jums nav augsta holesterīna līmeņa asinīs Jums vispirms jākonsultējas ar savu ārstu. (Viena olu iepako aptuveni 213 miligramus holesterīna.)

3. Sojas

Sojas pupas ir lielisks antioksidantu, šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Turklāt, tie ir neticami daudzpusīgi. Uzkarsē uz sausām grauzdētām sojas pupiņām, izmejiet glāzi edamēmus zupās un noberziet kafiju ar zīdainu tofu. Arī šķidro soju veic labu maltīšu aizstāšanu: pētījumā, kas tika izdots no American College of Nutrition žurnāla , konstatēts, ka liekā svara priekšmeti, kuri dzēra sojas piena bāzes ēdienreizes, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas patērēja tradicionālo piena produktu,

Izmēģiniet: Divus piecus gramus veselu (neiesaistītu) sojas proteīnu dienā. Pusi tasi tvaicēta edamama satur apmēram 130 kalorijas un 11 gramus olbaltumvielu. Četras unci tofu (94 kalorijas) satur 10 gramus. Izvēlieties visu sojas pārtiku, kas pārsniedz produktus, kas iepakoti ar "izolētu sojas olbaltumvielu" - pēdējie var nesniegt visas priekšrocības, ko sniedz visas sojas pupiņas.

4. Āboli

2003. gada pētījums žurnālā Uzturs atklāja, ka sievietes ar lieko svaru, kas trīs mēnešus patērēja trīs ābolus vai bumbierus, zaudēja vairāk svara nekā viņu kolēģi, kuri baroja līdzīgu diētu ar auzu cepumiem, nevis augļiem . "Lielajā ābolu ir pieci grami šķiedrvielu, bet tas ir arī gandrīz 85% ūdens, kas palīdz jums justies pilnīgi," skaidro Elisa Zied, RD, autora Tātad, ko es varu ēst? (Wiley, 2006 ) Āboli satur arī kvercetīnu, kas parādīts, lai palīdzētu apkarot dažus audzējus, samazinātu holesterīna bojājumus un veicinātu veselīgu plaušu darbību.

Izmēģiniet: Ābolu (vai divas) dienā. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnālā publicētajā pētījumā atklāja, ka Red Delicious, Cortland un Northern Spy šķirnes bija vislielākās antioksidantu aktivitātes.

5. Ogas

Lielākā daļa no tām ir šķiedras, katrs diētas labākais draugs. Jo vairāk šķiedrvielu jūs ēdat - eksperti saka, ka vislabāk ir iegūt no 25 līdz 35 gramiem katru dienu, jo mazāk kaloriju jūs absorbē no visām citām lietām, ko esat ievietojis mutē. Tas ir tāpēc, ka šķiedra slazdā pārtikas daļiņas un izsūta tos no jūsu sistēmas, pirms tie ir pilnībā pārstrādāti. Ogas (un citi augļi) ir arī augsti antioksidanti, kas ne tikai palīdz aizsargāt jūs no hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, bet arī var palīdzēt iegūt vairāk rezultātu no treniņiem. "Antioksidanti palīdz uzlabot asinsriti, kas var palīdzēt muskuļiem efektīvāk sadarboties," saka Dr. Katz.

Mēģiniet: Vismaz puse tasi dienā vai apmēram 30 kalorijas vērtībā. Neierobežojiet sevi ar parastajiem aizdomās turamiem, piemēram, avenēm, mellenēm un zemenēm. Ja jūs tos varat atrast, uztraukumam pievienojiet boizenberjas, ērkšķogas un melnās jāņogas.

6. Lapu zaļie

Viņu vēža novēršanas karotinoīdi nepalīdzēs samazināt jostas līniju, bet to zemu kaloriju skaits noteikti būs. Viena glāze spinātu satur tikai apmēram 40 kalorijas, bet glāzē brokoļu ir 55 kalorijas un tas atbilst 20 procentiem no jūsu dienas šķiedras prasības. Lielākā daļa lapu zaļumu ir arī labs kalcija avots, kas ir būtiska sastāvdaļa muskuļu kontrakcijai. Citiem vārdiem sakot, tie palīdz mazināt treniņus.

Mēģiniet: Trīs porcijas dienā. Saglabājiet ledusskapī priekšmazgāto bērnu spinātu soma un izlejiet nedaudz zupas, salātus, makaronu ēdienus, sajauciet kartupeļus un sviestmaizes. Kad jūs saskaras ar spinātiem, sasniedziet ķekarus ar rugulas, brokoļu rabē vai brokolīniem, starp krustojumu starp brokoļiem un ķīniešu šķēlīti.

7. Jogurts

Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, kas publicēts Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā ", cilvēkiem, kuri saņem savu kalciju no jogurta, nevis no citiem avotiem, var zaudēt vairāk svara, salīdzinot ar vidēji mazu. Lielākajā daļā jogurtu probiotiskās baktērijas palīdz uzturēt veselīgu jūsu gremošanas sistēmu, kas nozīmē mazāku gāzes, pietūkumu un aizcietējumu biežumu, kas var atturēt vēderu. Izmēģiniet:

Vienu līdz trīs glāzes dienā no beztauku vai beztauku jogurta. Izvēlies nesaldinātu jogurtu, kurā ir dzīvās aktīvās kultūras. Pievienojiet nedaudz svaigi sasmalcinātu augļu garšas un ekstra šķiedrvielu. 8. Vegmīza zupa

Pensilvānijas štata universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri divas reizes dienā ēda uz buljona bāzes (vai zema tauku satura krēmu) zupas, bija veiksmīgāk zaudējuši svaru nekā tie, kas ēda tādu pašu kaloriju daudzumu uzkodā . Zupas ēdāji arī vidēji saglabāja kopumā 16 mārciņas pēc viena gada. "Turklāt tas ir vienkāršs veids, kā iegūt dārzeņus," saka Susan Kleiner, doktors, RD, rakstnieks

Power Canning (Human Kinetics, 2001). Izmēģiniet:

Vismaz viens kafija ar zemu kaloriju, zema nātrija dārzeņu zupa katru dienu. 9. Lasis

Jūras veltes, jo īpaši taukainas zivis, piemēram, laši, tunzivis un skumbrija, ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Saskaņā ar Kleiner, šie uber veselīgie tauki var palīdzēt veicināt tauku dedzināšanu, padarot jūsu vielmaiņu efektīvāku. Austrālijas pētījums parādīja, ka cilvēki ar lieko svaru, kas katru dienu ēd zivis, uzlaboja glikozes-insulīna reakciju. Tas nozīmē, ka jūras veltes var palīdzēt palēnināt gremošanas procesu un novērst centienus. Ja tas jums nav āķa, apsveriet to: Seafood ir lielisks abs-draudzīgu olbaltumvielu avots.

Izmēģiniet:

Divas četras unces porcijas nedēļā. Savvaļas laši, lai arī dārgi, satur vairāk omega-3 taukskābes nekā audzēšanā audzētas. (Ja tas nenozīmē savvaļas, tas tiek audzēts lauku saimniecībā). Ja jūras veltes nav jūsu lieta, jūs varat iegūt savu omega-3 no linšķiedras (sasmalcina un apkaisa jūsu graudaugu) vai valrieksti. 10. Quinoa

Nekad nav dzirdējuši par to? Izteikts KEEN-wah, tas viss graudu satur 5 gramus šķiedrvielu un 11 gramus olbaltumvielu uz pusi tasi. Pagatavojiet to tāpat kā jebkuru citu graudu (lai gan daži zīmoli prasa skalošanu). Kvinoas riekstu garša un kraukšķīga, bet vēl košļājamā tekstūra ir kā krustojums starp pilngraudu kuskusu un īso graudu rīsiem.

Izmēģiniet:

Vismaz vienu pusi glāzi (trešā daļa no visa graudu prasības) dienā. Mēģiniet aizstāt AltiPlano Gold zīmolu instant quinoa karsts graudaugu (no 160 līdz 210 kalorijas uz iepakojumu), Chai Mandlā un Spiced Apple rauši, par auzu. Meklējiet to veselības pārtikas veikalos.